3 تمرین برای فرم دهی بازوها - مینی نت

فرم دهی بازوها شامل تمرینات هدفمندی است که بر تقویت عضلات بالاتنه تمرکز دارد و احتیاجمند یک برنامه تناسب اندام متعادل برای یاری به ایجاد قدرت و تقویت عضلات در قسمت بالایی بدن است. با ما در مجله اینترنتی خبرنگاران همراه باشید.

تمرین مقاومتی

تمریناتی را به کار ببرید که گروه های عضلانی اصلی بازوها، از جمله عضلات دوسر بازو، سه سر و شانه ها را هدف قرار می دهند. تمریناتی مانند حلقه های دوسر بازو، شیب سه سر، شنا یا پوش آپ و پرس بالای سر. از نوارهای مقاومتی، دمبل یا تمرینات با وزن بدن برای به چالش کشیدن عضلات و تقویت و رشد آن ها بهره ببرید.

برای فرم دهی بازوها به تدریج شدت تمرینات خود را در طول زمان با اضافه کردن وزن بیشتر، افزایش تکرارها یا انجام انواع چالش برانگیز تمرینات افزایش دهید. این کار به تحریک رشد عضلات و توسعه قدرت فردی یاری می نماید.

رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی متعادلی را حفظ کنید که پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم و کافی برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات را فراهم کند. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا حبوبات را به همراه میزان زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم را در برنامه خود بگنجانید.

ورزش های هوازی

تمرینات هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به کاهش چربی کلی بدن و تناسب اندام خود یاری کنید. فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، آهسته دویدن، دوچرخه سواری یا شنا. سوزاندن چربی اضافی می تواند به آشکار شدن عضلات بازوها یاری کند.

ثبات و استراحت

برای فرم دهی بازوها ثبات در تمارین عاملی کلیدی است. تمرینات منظمی را هدف قرار دهید که حداقل 2 تا 3 بار در هفته بازوها را هدف قرار دهند. با گنجاندن روزهای استراحت در روال خود، به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید. این امر باعث ترمیم و رشد عضلات می گردد.

فرم و تکنیک مناسب

در طول تمرینات به فرم و تکنیک خود توجه کنید تا مطمئن شوید که عضلات صحیح را هدف قرار داده و خطر آسیب را به حداقل رسانده اید. در صورت احتیاج، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا فرم و تکنیک مناسب برای هر تمرین را بیاموزید. در ادامه چند تمرین موثر برای فرم دهی بازوها آورده شده است:

1. جلو بازو

در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست ها رو به جلو باشند. به آرامی وزنه ها را به سمت شانه های خود بلند کنید و آرنج های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید. وزنه ها را پایین بیاورید و چندین بار تکرار کنید. این تمرین عضلات دوسر را در جلوی بازوها هدف قرار می دهد.

2. پشت بازو

روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید و دستانتان را روی لبه نیمکت بگذارید. پاهای خود را جلو دراز کنید و با خم کردن آرنج بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. با استفاده از عضلات سه سر، خود را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین عضلات سه سر پشت بازو را هدف قرار می دهد.

3. پوش آپ

در حالت پلانک با دست ها به مقدار عرض شانه باز و بدن در یک خط مستقیم آغاز کنید. قفسه سینه خود را با خم کردن آرنج خود به سمت زمین پایین بیاورید و هسته خود را درگیر نگه دارید. خود را به حالت اولیه برگردانید. پوش آپ یا شنا چندین ماهیچه را در بازوها فعال می نمایند، از جمله عضلات سه سر، دوسر بازو و شانه ها.

به یاد داشته باشید که اگر مبتدی هستید، با وزنه های سبک تر یا حرکات ساده تر آغاز کنید و به تدریج با افزایش قدرت، شدت حرکات را افزایش دهید. ثبات و فرم مناسب هنگام شکل دادن به بازوها کلیدی است، بنابراین سعی کنید این تمرینات را در برنامه تمرینی منظم خود به همراه یک رژیم غذایی متعادل برای تناسب اندام و فرم دهی بازوها بگنجانید.

پیشنهاد مطالعه: از ورزش برای افزایش عملکرد مغزتان یاری بگیرید را بخوانید.منبع: پیام دلتا