15 راه برای افزایش تمرکز - مینی نت

تمرکز نداشتن یا حواس پرتی می تواند ناشی از خستگی، داشتن مشغله های زیاد، کمبود انگیزه و بسیاری دلایل دیگر باشد. تمرکز نداشتن روی هر کاری که در حال اجرا اش هستیم باعث می گردد بازدهی ما تحلیل برود و در پی آن، درصد موفقیت ما کاهش پیدا کند.

در این جا 15 روش موثر که دانشمندان برای افزایش تمرکز توصیه می نمایند را به شما می گوییم:

1. هم زمان چند کار را انجام ندهید

شاید کسی که چند کار را به طور هم زمان انجام می دهد ظاهرا فرد ماهر و موفقی به نظر برسد اما طبق مطالعاتی که در سال 2009 در دانشگاه استنفورد صورت گرفت، معین شد افرادی که چند کار را هم زمان انجام می دهند در زمینه دامنه توجه، ظرفیت حافظه و توانایی برگرداندن توجه از یک موضوع به موضوع دیگر، در مقایسه با کسانی که روی یک کار واحد تمرکز می نمایند، ضعیف تر هستند. افرادی که به انجام دادن چند کار به طور هم زمان عادت می نمایند، به تدریج کوچک ترین چیزها هم حواس آن ها را پرت می نماید.

2. مدیتیشن کنید

انجام مدیتیشن احتیاج به تمرکز فراوان دارد. هر بار که این کار را تکرار می کنید، بیش تر از دفعه قبل به افکارتان و عامل هایی که حواس شما را پرت می نمایند مسلط می شوید. در دانشگاه کارولینا مطالعه ای روی تعدادی از دانشجویان انجام و معین شد آن هایی که هر روز 20 دقیقه مدیتیشن می کردند، نسبت به سایرین در تست های شناختی (Cognitive Tests) نمره های بهتری می گرفتند.

3. به طور مرتب ورزش کنید

ورزش برای سلامت جسم و مغز مفید است. انجام تمرین های ورزشی، ظرفیت حافظه و قدرت تمرکز را بالا می برد. با هر بار ورزش کردن، ماده ای به نام عامل مغزی نوروتروفیک در بدن آزاد می گردد. این ماده باعث ترمیم مدارهای عصبی مربوط به حافظه در مغز شده و کارکرد آن را بهبود می بخشد.

4. لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید

کارهای ناتمام همواره گوشه ای از فکر را اشغال می نمایند و چیزی به نام اثر زایگارنیک (Zeigarnik Effect) را به وجود می آورند. اثر زایگارنیک یعنی تمایل مغز به مرور دایمی کارهای ناتمام. با تهیه یک لیست از کارهایی که در نظر دارید، هم اولویت کارهایی که باید انجام دهید برای تان معین می گردد و هم یاری می نماید مواردی را از قلمی نیندازید یا از یک کار به کار دیگر نپرید. به تدریج در هر زمان روی همان فعالیت متمرکز می شوید و احتمال این که کاری را ناتمام رها کنید، کاهش پیدا می نماید.

5. کمی کافیین مصرف کنید

اگر احساس خستگی می کنید و تمرکز ندارید، کمی کافیین مصرف کنید. کافیین در قهوه و برخی انواع شکلات ها وجود دارد. توجه کنید که مصرف بیش از اندازه کافیین اثر معکوس دارد و باعث عدم تمرکز و حواس پرتی می گردد.

6. هنگام کار به خودتان سرگرمی بدهید

شاید شنیده باشید که تماشای کلیپ های گربه ها روی اینترنت، باعث افزایش بازدهی افراد می گردد. این صحت دارد و علاوه بر تماشای این ها، پیاده روی یا حتی بستن چشم ها به مدت چند دقیقه و استراحت به این حالت هم باعث می گردد که فکر تان آرام بگیرد و بهتر روی هر کار تمرکز کند. به هر حال باید در وسط کار، چند دقیقه به خودتان استراحت بدهید.

7. کار را به خانه نیاورید

زمان استراحت و دور بودن از مسایل کاری در اندازه تمرکز و کارایی شما مهم است. تا وقتی که در محل کار حضور دارید، مشغول هستید و باید جوابگو باشید. ولی به محض این که آن جا را ترک کردید، دیگر به کار فکر نکنید. وقتی در دفتر را می بندید، کار را همان جا بگذارید و به خانه نیاورید.

8. با تمرین، قدرت تمرکز فکر تان را افزایش بدهید

مغز انسان و ماهیچه های فکری آن، با تمرین تقویت می شوند. البته نوع دقیق این تمرین ها و مدت ماندگاری اثر آن ها بر کارایی فکر هنوز تا حد زیادی معین نیست.

9. گاهی در مکان های آرام باشید

سروصداهای آزاردهنده محیطی مانند بوق ماشین ها یا جیغ بچه ها باعث آزاد شدن کورتیزول، هورمون استرس، می گردد. کورتیزول زیادی در کارکرد مغز اختلال ایجاد می نماید و تمرکز را پایین می آورد. خبر بد آن که هر قدر ما بیش تر در معرض آلودگی های صوتی باشیم، بدن ما عکس العمل شدیدتری نشان می دهد. پس اثرات مخرب آن بیش تر است.

10. خیره شدن به یک شی در فاصله دور

بسیاری از ما ساعت های زیادی از روز را به مانیتور خیره هستیم. این خیره شدن، فشار زیادی به عصب های چشم وارد می نماید. خستگی و فشار چشم باعث می گردد که تمرکز برای ما سخت تر شده و در نتیجه تحلیل و پردازش اطلاعات را ضعیف تر انجام بدهیم. قانون 20-20-20 را نباید فراموش کنید: بعد از 20 دقیقه کار (تمرکز روی مانیتور)، به مدت 20 ثانیه به یک شی که در فاصله 20 فوتی شما واقع شده است، خیره شوید.

11. شب ها خوب بخوابید

یکی از پیغامدهای بد خوابیدن در شب، تمرکز ضعیف و حواس پرتی است. حتما 7 تا 8 ساعت خواب شبانه را داشته باشید؛ به خصوص اگر روز پرکاری را در پیش دارید.

12. با اینترنت خاموش کار کنید

عامل های حواس پرتی آن لاین زیاد هستند. پس اگر می توانید اینترنت را در هنگام کار قطع کنید. افراد معمولا حین کار، صفحه های متعدد کاری و غیر کاری را باز می نمایند و دایم با پیغام ها و خبرهای مختلف سرگرم می شوند. در نظر داشته باشید هر بار که به کار جدیدی می پرید، اندکی از حواس و تمرکزتان روی کار قبلی باقی می ماند.

13. فضای کاری مناسب خودتان را طراحی کنید

برای تمرکز، باید اراده ای قوی داشته باشید. میزان انرژی فکری انسان محدود است و کارهایی مانند تصمیم گرفتن یا تقویت اراده تا حد زیادی انرژی فکری ما را تحلیل می برند. باید این انرژی را ذخیره و حفظ کرد. عامل هایی که دایم باید در خصوص آن ها تصمیم بگیرید را از خودتان دور کنید. مثلا محل ثابتی را برای کار کردن در نظر بگیرید و فضا را به شکل ثابتی حفظ کنید. به این ترتیب هر بار احتیاج نیست تا در خصوص محل و متعلقات آن تصمیم بگیرید.

14. در زمان استراحت، فقط استراحت کنید

بسیاری از افراد در زمان استراحت هم احساس می نمایند که باید مشغولیتی داشته باشند. این اصلا خوب نیست و اثر منفی روی کارکرد فکر و حواس شما دارد. گاهی فیسبوک و نت فلیکس را کنار بگذارید و از هیچ کاری نکردن لذت ببرید.

15. ساعت های معینی را به کار اختصاص بدهید

معیارها و برنامه معینی را برای خودتان معین کنید و به آن ها پای بند باشید. به این ترتیب در هر لحظه باید به مسایل کمتری رسیدگی کنید. درست مثل انتخاب یک محل معین برای کار، اختصاص دادن ساعت های معین هم عامل موثری هست که باعث می گردد در کل، تمرکز و دقت بیش تری داشته باشید.

منبع: BusinessInsider